骨盤底筋トレーニング方法｜
自宅でできる尿漏れ対策グッズ比較
「くしゃみで漏れる…」「産後からずっと気になっている…」
「何か対策したいけど、何を選べばいいかわからない…」
骨盤底筋トレーニングは、自宅で今日から始められるケアです。
今回は、正しいトレーニング方法と、尿漏れ対策グッズの比較を完全網羅します。
「尿漏れ」は、多くの男女が経験する悩みです。40歳以上の女性の4割以上、男性の約2割が経験しているとも言われ、決して特別なことではありません。
尿漏れの主な原因は、骨盤底筋の低下です。骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮を支えるハンモックのような役割をしています。この筋肉が弱まると、くしゃみや笑ったとき、階段の上り下りなどで尿が漏れやすくなります。
しかし、骨盤底筋は正しいトレーニングで鍛えられることが、医学的に証明されています。実際に、10週間の骨盤底筋トレーニングで尿失禁が無くなった人が40%、頻度が改善した人が60%という結果も報告されています。
この記事では、自宅でできる骨盤底筋トレーニングの方法と、尿漏れ対策グッズの比較を、データと専門家の知見をもとに徹底解説します。
💡 この記事は医学的な診断・治療を目的とするものではありません。症状が続く場合は、婦人科や泌尿器科を受診してください。
📊 データで見る「尿漏れ」の現実
まず、尿漏れがどれほど一般的なものかを、統計データで確認しましょう。
40代女性の3割以上が経験、60代で41.1%
女性の尿もれ経験者は40代で3割を超え、60代で41.1%、70代以上では48.0%と半数近くにのぼります。一方、男性は40代までは2割未満にとどまりますが、前立腺の手術後などに尿漏れが生じることがあります。
高齢女性の約30%、高齢男性の約15%が尿失禁
高齢女性の約30%、高齢男性の約15%が尿失禁を起こしているというデータがあります。尿失禁は加齢に伴う正常な変化ではありませんが、適切なケアで改善が期待できます。
フェムテック市場は800億円を突破
2024年のフェムケア＆フェムテック市場規模は803億9100万円。2025年には前年比110.5%の888億6000万円を見込むなど、尿漏れケアを含むフェムテック市場は拡大を続けています。
💡 データが示すこと： 尿漏れは、決して特別なことではありません。そして、骨盤底筋トレーニングは医学的に効果が証明されています。まずは正しい方法を知ることから始めましょう。
🔍 尿漏れの「種類」と「原因」を知る
尿漏れは、原因によって4つのタイプに分類されます。自分のタイプを知ることで、適切な対処法が見えてきます。
腹圧性尿失禁
こんな症状： 咳・くしゃみ・笑ったとき・重いものを持ったときに漏れる。漏れる量は少量から中等度。
主な原因： 骨盤底筋の弱まり、出産、肥満、閉経によるホルモン変化。中高年女性に多いタイプです。
切迫性尿失禁
こんな症状： 急に我慢できない尿意が起こり、トイレまで間に合わず漏れる。漏れる量は中等量から大量。
主な原因： 過活動膀胱、脳血管障害、パーキンソン病など。男女ともに起こりますが、男性では前立腺の問題が関与することがあります。
溢流性尿失禁
こんな症状： 膀胱に尿が充満しても排出できず、少量ずつ持続的に漏れ出す。
主な原因： 膀胱の収縮力低下、尿道の閉塞など。男性の前立腺肥大で起こることがあります。
混合性尿失禁
こんな症状： 腹圧性と切迫性の両方の症状が併発している状態。主に高齢の方に多くみられます。
対処法： 原因となっているほう（もしくは両方）を治療します。骨盤底筋トレーニングは、混合性尿失禁にも有効です。
💡 自分のタイプを知る： 「咳で漏れる」なら腹圧性、「急に尿意が来て漏れる」なら切迫性です。両方ある場合は混合性。まずは自分のタイプを把握しましょう。
⚖️ 男女別「尿漏れの原因」と「対策」の違い
尿漏れの原因と対策は、男女で大きく異なります。それぞれの特徴を理解しましょう。
主な原因：
・前立腺の手術後（前立腺がん、前立腺肥大）
・加齢による骨盤底筋の弱まり
・過活動膀胱
対策：
・骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
・男性用吸水パッドの使用
・排尿後の「ジワッ」を防ぐため、尿道を軽く圧迫する
💡 ケーゲル体操の効果（男性）： EDの予防・改善、射精コントロールの向上、尿漏れ・頻尿の予防、前立腺の健康維持、姿勢の改善、体幹の維持。
主な原因：
・出産（経腟分娩）
・閉経によるエストロゲン低下
・加齢による骨盤底筋の弱まり
・肥満、慢性の咳
対策：
・骨盤底筋トレーニング
・吸水パッド・吸水ショーツの使用
・体重管理、便秘の改善
・閉経後の場合は、腟内エストロゲン療法が検討されることも
💡 骨盤底筋の役割： 排尿・排便のコントロールだけでなく、子宮や卵巣の血流を良くし、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。
💡 男女共通のポイント： 骨盤底筋トレーニングは、男女どちらにも効果があります。特に男性の場合、前立腺手術の前からトレーニングを始めることで、術後の尿漏れを軽減できることが示されています。
🏠 自宅でできる骨盤底筋トレーニング「5つの姿勢」
骨盤底筋トレーニングは、特別な器具がなくても自宅でできます。まずは正しい筋肉の使い方を覚えましょう。1日最低45回、できれば100回を目標にすることが推奨されています。
仰向けで行う基本トレーニング
最も基本となる姿勢です。まずはここから始めましょう。
① 仰向けに寝て、両膝を立てる
② 息を吐きながら、尿道・肛門を締めるイメージで骨盤底筋を収縮させる
③ 3〜5秒間キープ（目標10秒）
④ 息を吸いながら、ゆっくり力を抜く
⑤ 10回繰り返す
ポイント： お腹・太もも・お尻に力が入らないようにしましょう。手をお腹に当てて、お腹が動かないことを確認すると良いです。
椅子に座って行うトレーニング
デスクワーク中や家事の合間にできる、手軽な方法です。
① 椅子に深く座り、足を肩幅に開く
② 息を吐きながら、骨盤底筋を収縮させる
③ 3〜5秒キープ
④ ゆっくり力を抜く
⑤ 10回×1セットを1日3回行う
ポイント： 背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座りましょう。
四つ這いで行うトレーニング
より強度を高めたい方向け。産後のリハビリにも用いられます。
① 床にひざをつき、ひじをクッションにのせる
② 頭を支え、リラックスする
③ 息を吐きながら骨盤底筋を収縮させる
④ 5秒キープ、ゆっくり緩める
⑤ 10回繰り返す
ポイント： この姿勢は、家事や仕事の合間にも取り入れやすいです。
立位で行うトレーニング
日常生活に最も近い姿勢で行うトレーニングです。
① 足を肩幅に開いて立つ
② 手は机の上に乗せて支える
③ 息を吐きながら骨盤底筋を収縮させる
④ 5秒キープ、ゆっくり緩める
⑤ 10回繰り返す
ポイント： 電車を待つとき、レジに並んでいるときなど、すきま時間に実践できます。
「ながら」トレーニング（日常に組み込む）
日常生活に組み込む方法です。
・朝起きたら、布団の中で5回
・朝ごはんを食べ終わったら5回
・病院の待合室で10回
・電車の中で10回
・レジに並びながら5回
・夕食の準備をしながら10回
ポイント： 1回10秒で、10回やっても2分かかりません。すきま時間の積み重ねで、1日45回は苦労せずにクリアできます。
💡 トレーニングのコツ： 「締める」より「ゆっくり緩める」ことも大切です。収縮と弛緩を繰り返すことで、筋肉が鍛えられます。また、回数をこなすことが効果への近道です。
📅 効果が出るまでの期間と継続のコツ
骨盤底筋トレーニングは、すぐに効果が出るものではありません。正しく継続することが大切です。
・早い人では3回目のトレーニングでコツをつかめる
・5週間の早い段階で効果を示す人もいる
・高齢女性の場合、4週目に臨床的に有意な漏れの減少が達成される
・一般的には1〜3ヶ月で効果を実感
・8〜12週で定着するといわれている
・3ヶ月継続すると、70〜80%の人に効果が期待できる
・日常生活に組み込む： 歯磨きのとき、電車を待つとき、家事の合間など、習慣化する
・1日3回を目標に： 朝・昼・夜など、決まったタイミングで行う
・記録をつける： カレンダーにチェックするだけでも、継続の励みになる
・完璧を目指さない： できない日があっても、翌日また始めればOK
・「ながら」を活用： すきま時間に少しずつ行うことで、負担なく続けられる
⚠️ 注意： 骨盤底筋トレーニングは、間違った方法で行うと逆効果になります。お腹やお尻に力が入っていないか、必ず確認しましょう。また、産後6週間以内は、医師の許可なく激しい運動をしないでください。
💡 長期効果のデータ： 10週間の骨盤底筋トレーニングで尿失禁が無くなった人は40%、頻度が改善した人は60%という結果が報告されています。また、1年間自主的にホームエクササイズを続けた人は、1年後に尿失禁が無くなったというケースもあります。
🛒 尿漏れ対策グッズ「5タイプ」徹底比較
骨盤底筋トレーニングと並行して、日常のケアに役立つのが尿漏れ対策グッズです。ここでは、代表的な5タイプを比較します。
吸水ライナー・尿漏れパッド
こんな人におすすめ： 下着に小さなシミができる程度の軽い尿漏れ
・体の前側をカバーする扇型や三角形、ポケット状の形状
・ブリーフやボクサーパンツの前面内側に貼り付けて使用
・尿道口がパッドの中央付近に収まるように位置を調整
・吸水量10cc〜200cc程度のものがある
・「リフレ 超うす 安心パッド」「ライフリー さわやか男性用安心パッド」などが人気
・生理用ナプキンより尿の吸水力が高い
・においを抑える機能に優れている
・吸水量10〜50cc程度のものが多い
・1枚あたり20〜40円。毎日使うと月1000円前後
・「ロリエ さらピュア」「ウィスパー 1枚2役Wガード」などが市販されている
吸水ショーツ
こんな人におすすめ： まとまった量の尿漏れがある人、繰り返し使いたい人
・洗って繰り返し使える
・吸水量30〜125mlのものがある
・見た目が普通のショーツと変わらない
・環境にやさしい
・1枚3000〜5000円。長期的には経済的
・吸水量で選ぶ（30ml・60ml・125mlなど）
・クロッチ部分が吸水仕様になっている
・フェリシモ「骨盤底筋サポート吸水ショーツ」は産婦人科医・宋美玄氏が監修
・Bé-A ベア シグネチャー ショーツは約125mlの超吸収型
・ユニクロ「エアリズム吸水サニタリーショーツ」は吸水量の満足度が高い
骨盤底筋トレーナー（EMS器具）
こんな人におすすめ： トレーニングの効果を高めたい人、一人で正しく鍛えたい人
・EMS（電気刺激）で筋肉を刺激
・MYTREX AQUA QUTTO EMSなどが人気
・1回あたりの使用時間は10〜20分程度
・「2週間使用して筋肉痛になったので効いていると感じた」（Amazon）
・「骨盤底筋を自分でコントロールできるようになり、くしゃみをする時に締めて漏れないようにできるようになった」（Amazon）
・「効果の実感はイマイチだった」（Yahoo!ショッピング）という声も
・「表面の筋肉に効いているだけで、奥にある骨盤底筋には効かない」（Yahoo!ショッピング）という指摘も
💡 トレーナー選びの注意点： 膣内に挿入するタイプは、衛生管理が重要です。使用前後の洗浄を徹底し、説明書に従って正しく使いましょう。EMSの効果には個人差があり、過度な期待は禁物です。
ケーゲルチェッカー（トレーニング補助具）
こんな人におすすめ： 正しい筋肉の使い方を確認したい人
・骨盤底筋が正しく収縮できているかを確認できる
・iroha Healthcare「ケーゲルチェッカー」などがある
・トレーニングの「見える化」ができる
・膣内に挿入し、骨盤底筋を収縮させる
・正しく収縮できていれば、器具が動く仕組み
・間違った筋肉を使っていると、動かない
・筋力および上手く動かせているかを簡単にチェック可能
膀胱訓練（行動療法）
こんな人におすすめ： 頻尿や切迫性尿失禁がある人
・トイレに行きたいと感じたら、5〜15分間我慢する
・翌週はもう少し長く待つ
・深い呼吸や他のことに気をそらすことで、尿意をコントロールする
・トイレに行く間隔を徐々に長くしていく
ポイント： 水分摂取量を減らすのではなく、カフェインやアルコールを控えることが推奨されています。
📊 尿漏れ対策グッズ「早見比較表」
5タイプのグッズを、目的別に整理しました。
目的別おすすめグッズ
まとまった量 → 吸水ショーツ
グッズ別 比較表
- 吸水ライナー・パッド： 吸水量10〜50cc｜使い捨て｜薄型で目立たない｜1枚20〜40円｜短時間外出・在宅ワークに
- 吸水ショーツ： 吸水量30〜125ml｜繰り返し使える｜初期費用3000〜5000円｜長時間外出・旅行・仕事・夜間に
- 骨盤底筋トレーナー： EMSで効率的に鍛える｜1回10〜20分｜価格5000〜15000円｜トレーニング効果を高めたい人に
- ケーゲルチェッカー： 正しい筋肉の使い方を確認｜トレーニングの補助具｜価格3000〜5000円｜自己流に不安がある人に
- 膀胱訓練： 行動療法｜器具不要｜頻尿・切迫性尿失禁に｜医療機関の指導のもとで
💡 選び方の結論： まずは「吸水ライナー」から始め、トレーニングの効果を高めたいなら「骨盤底筋トレーナー」、繰り返し使いたいなら「吸水ショーツ」を検討しましょう。膀胱訓練は、頻尿や切迫性尿失禁がある場合に、医療機関と相談しながら行いましょう。
🤰 産後の骨盤底筋トレーニング「注意点」
産後は、骨盤底筋が最もダメージを受けている時期です。正しいケアが大切です。
産後6週間以内
- 医師の許可なく激しい運動をしない
- 5kg以上の重いものを持たない
- 咳やくしゃみの前に、骨盤底筋を意識的に収縮させる
- 軽い腹式呼吸から始める
産後6週間〜3ヶ月
- 医師の評価を受けてから、ケーゲル運動を開始
- 1日3組、1組10〜15回の収縮から始める
- お腹・お尻に力が入らないよう注意する
- 産前から骨盤底筋トレーニングを行うことで、産後の尿失禁リスクを軽減できることが示されています
産後3ヶ月以降
- 低強度の有酸素運動（散歩、ヨガ）を組み合わせる
- ランニングや腹筋運動（仰向けのクランチ）は避ける
- 3ヶ月以上継続する
- ヨガやピラティスは、腹圧性尿失禁の重症度を軽減するのに骨盤底筋トレーニングと同じくらい効果的である可能性があります
⚠️ 特に注意： 産後の骨盤底筋トレーニングは、「自己流」で行うと、間違った筋肉を使ってしまい、逆効果になることがあります。可能であれば、産後ケア外来や専門のリハビリテーションを受けてから、自宅トレーニングを始めましょう。
👨 前立腺手術後の骨盤底筋トレーニング「注意点」
前立腺の手術を受けた男性は、術後の尿漏れに悩むことがあります。骨盤底筋トレーニングは、このようなケースにも有効です。
手術前からの準備
- 根治的前立腺摘出術の4〜6週間前から、立位姿勢で骨盤底筋トレーニングを開始することが推奨されています
- 術前からのトレーニングにより、術後の尿失禁の期間と重症度を軽減できる可能性があります
手術後のトレーニング
- カテーテルが抜去され、医師の許可が出たら開始する
- 尿漏れパッドを1日に2、3枚使う程度の漏れであれば、骨盤底筋体操を毎日続けることが推奨されています
- 仰向け、テーブルに手をついて立ったままなど、さまざまな姿勢で行う
- 腹圧を高める動作（重いものを持つ、強くいきむなど）は避ける
💡 前立腺手術後の骨盤底筋トレーニングのポイント： 強度・スピード・タイミング・持久力・協調性など、不足している要素をトレーニングすることが重要です。単に最大収縮を繰り返すだけでなく、運動学習の原則に基づいたアプローチが推奨されています。
💬 骨盤底筋トレーニングを実践した人の声
※プライバシー保護のため、内容を一部変更・編集しています。
Aさん（42歳・女性）：
「40代になり、くしゃみで漏れることが増えました。この記事の『椅子に座って行うトレーニング』を、デスクワークの合間に実践しています。1ヶ月続けたら、漏れる回数が減った気がします。まずは習慣化することが大切だと実感しました。」
Bさん（35歳・女性）：
「産後、尿漏れがひどくて悩んでいました。吸水ショーツと吸水ライナーを併用しながら、骨盤底筋トレーニングを続けています。最初は『本当に効果あるの？』と半信半疑でしたが、3ヶ月経った頃から、少しずつ改善を感じられるようになりました。」
Cさん（50歳・女性）：
「更年期に入り、頻尿と尿漏れが気になり始めました。骨盤底筋トレーナーを購入し、毎日お風呂上がりに10分使っています。最初はレベル1でもきつかったですが、2週間でレベル4まで上げられました。続けることで、少しずつ変化を感じています。」
Dさん（68歳・男性）：
「前立腺の手術後、尿漏れに悩んでいました。この記事を読んで、術後から骨盤底筋トレーニングを始めました。最初は『引き上げる』感覚がわからなかったですが、毎日続けるうちにコツをつかめました。3ヶ月後には、パッドが1日1枚で済むようになりました。」
Eさん（45歳・女性）：
「以前は生理用ナプキンで代用していましたが、この記事を読んで尿漏れ専用の吸水ライナーに変えました。専用品のほうが吸水力が高く、においも気にならないことに驚きました。もっと早く知りたかったです。」
Fさん（55歳・男性）：
「ケーゲル体操はEDの予防・改善にも効果があると知り、続けています。尿漏れの予防だけでなく、性生活の質も向上した気がします。骨盤底筋は、男性にとっても大切な筋肉だと実感しました。」
👤 監修者プロフィール
一般財団法人 日本能力開発推進協会 (JADP) 認定メンタル心理カウンセラー® / 恋愛・婚活カウンセラー
一般財団法人 日本能力開発推進協会（JADP）が認定するメンタル心理カウンセラー®として、人間関係のパターンや傾向を客観的に分析し、悩みの本質を整理する専門家です。JADP認定メンタル心理カウンセラー®は、医療・福祉・教育・産業界などさまざまな場所で求められるカウンセリング能力を備えていることを証明する資格です。
「感情に流されて判断を誤らないために、ロジック（論理）と心理学的アプローチを組み合わせる」ことを大切にしており、特にフェムテック領域におけるケア情報の発信を通じて、より多くの方が自分らしく健やかに過ごせるためのサポートを行っています。
💡 骨盤底筋トレーニングは、焦らず、正しく、継続することが大切です。まずは「椅子に座って5秒キープ」から始めてみましょう。
💙 あなたの「尿漏れケア」を見直しませんか？
「自分に合ったケア方法がわからない」
という方のために、無料の恋愛傾向診断をご用意しました。
たった3分で、あなたの生活習慣と、今必要なケアが明確になります。
※登録不要・3分で完了・完全無料。
📋 あなたの「尿漏れケア度」診断
以下の7つの質問に答えて、今のあなたのケア度を診断しましょう。
1. 骨盤底筋トレーニングを週に3回以上行っている
2. 正しい筋肉の使い方（お腹に力が入らない）を意識している
3. 尿漏れ専用の吸水ライナーやショーツを使っている
4. 出産後、医師の評価を受けてからトレーニングを始めた
5. 咳やくしゃみの前に、骨盤底筋を収縮させる習慣がある
6. 1日45回以上を目標にトレーニングしている
7. 日常生活の中で、トレーニングを習慣化できている
ここまでで、骨盤底筋トレーニングの方法と尿漏れ対策グッズの比較はお伝えしました。
しかし、『実際の生活でどう続けるか』『自分に合ったグッズの選び方』は、記事のダイジェスト版では語り尽くせません。より詳しいケア情報や、同じ悩みを持つ方との意見交換ができるのが『研究員ベーシック』です。
🔬 二律思考ラボ（研究員ベーシック）
「ここから先は実践編。あなたのケアを習慣化し、本来の自分らしさを取り戻すための、
「生きたノウハウ」と「共感できる仲間」がここにあります。
限定コラムのダイジェスト版とコミュニティ参加が無料で可能。
無料プランで参加する（研究員ベーシック）※月額500円（初月無料）で登録できます。まずは無料でお試しください。
❓ 骨盤底筋トレーニングと尿漏れ対策に関するFAQ
1日最低45回、できれば100回を目標にすることが推奨されています。ただし、1度に45回やる必要はなく、すきま時間に5回ずつ、10回ずつと積み重ねることで、無理なく目標を達成できます。
効果には個人差がありますが、一般的には1〜3ヶ月で実感し、8〜12週で定着するといわれています。高齢女性の場合、4週目に臨床的に有意な漏れの減少が達成されるという結果もあります。焦らず、3ヶ月を目安に継続しましょう。
代用は可能ですが、尿漏れ専用のパッドのほうが尿の吸水力が高く、においも抑えられるため、快適に過ごせます。特に外出時や長時間の場合は、専用品をおすすめします。
産後6週間以内は、医師の許可なく激しい運動をしないでください。まずは産後1ヶ月健診を受け、医師の評価を得てから、軽いトレーニングを始めましょう。可能であれば、産後ケア外来で正しい方法を教えてもらうのが安心です。
必須ではありません。まずは自分の筋肉でトレーニングを始め、正しい収縮を覚えることが大切です。効果を高めたい、一人で正しく鍛えたいという場合に、トレーナーを検討すると良いでしょう。ただし、EMSの効果には個人差があり、過度な期待は禁物です。
日常生活に支障が出るほどの尿漏れがある場合は、婦人科や泌尿器科を受診してください。骨盤底筋トレーニングだけでなく、医療的な治療が必要なケースもあります。早めの受診が大切です。
はい、男性にも効果があります。特に前立腺の手術後の尿漏れに対して、骨盤底筋トレーニングは有効であることが示されています。また、EDの予防・改善、射精コントロールの向上、頻尿の予防にも効果が期待できます。
はい、ヨガやピラティスも骨盤底筋トレーニングとして効果があることが示されています。ヨガやピラティスは、腹圧性尿失禁の重症度を軽減するのに骨盤底筋トレーニングと同じくらい効果的である可能性があります。ただし、ヨガはピラティスよりも失禁の改善に優れた効果があるという報告もあります。
この記事の監修者
人間関係のパターンや傾向を客観的に分析し、悩みの本質を整理する専門家。「恋愛は一人で抱え込まなくていい。客観的な整理と自己理解があれば、必ず自分らしい幸せは見つかる」という信念のもと、恋プロの監修を担当。
コメント