産後の骨盤ケアいつから？
尿漏れ対策おすすめグッズ
「産後、なんだか身体が変わった…」
「くしゃみで漏れるのが恥ずかしい…」
「骨盤ケアはいつから始めればいいの？」
産後の身体は、想像以上に大きな変化を経験しています。
今回は、産後の骨盤ケアの正しい時期と方法、
尿漏れ対策グッズの選び方を完全網羅します。
出産は、女性の身体にとって大きな出来事です。妊娠・出産を経て、骨盤底筋や骨盤周りの組織は、想像以上にダメージを受けています。
「産後の骨盤ケアはいつから始めればいいの？」という疑問は、多くのママが抱くものです。実は、産後いつから始めるかによって、ケアの内容が変わります。そして、産後の尿漏れは、多くのママが経験する悩みであり、適切なケアで改善が期待できます。
この記事では、産後の骨盤ケアの正しい時期と方法、尿漏れ対策グッズの選び方を、データと専門家の知見をもとに徹底解説します。さらに、帝王切開後の注意点、授乳中のケア、産後腰痛、パートナーのサポート、年代別の対処法まで完全網羅します。
💡 この記事は医学的な診断・治療を目的とするものではありません。症状が続く場合は、産婦人科や泌尿器科を受診してください。
📊 データで見る「産後の尿漏れ」の現実
まず、産後の尿漏れがどれほど一般的なものかを、統計データで確認しましょう。
産後女性の約3割が尿漏れを経験
産後の女性の約30%が尿漏れを経験するというデータがあります。特に、経腟分娩を経験した方に多く見られます。これは、出産時に骨盤底筋が大きく伸び、ダメージを受けるためです。
産後1ヶ月で約20%、3ヶ月で約10%に減少
産後の尿漏れは、時間の経過とともに自然に改善するケースが多いです。産後1ヶ月時点で約20%、3ヶ月時点で約10%まで減少するというデータもあります。しかし、セルフケアをしないと、改善が遅れたり、慢性化したりする可能性があります。
骨盤底筋トレーニングで改善率60%以上
産後の骨盤底筋トレーニングにより、尿漏れが改善したという報告は多く、60%以上の人に効果があると言われています。適切なケアを早めに始めることが、改善への近道です。
産後1年経っても約15%が尿漏れを経験
産後1年を経過しても、約15%の女性が尿漏れを経験しているというデータがあります。自然に改善するケースが多い一方で、ケアをしないと慢性化する可能性があることを示しています。
💡 データが示すこと： 産後の尿漏れは、決して特別なことではありません。そして、適切なケアで改善が期待できます。まずは正しい知識を知ることから始めましょう。
🧠 産後の身体に何が起きているのか？7つの変化
産後の身体は、妊娠・出産を経て、さまざまな変化を経験しています。まず、産後の身体に何が起きているのかを理解しましょう。
骨盤底筋のダメージ
骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮を支えるハンモックのような役割をしています。妊娠中は赤ちゃんの重みで骨盤底筋が圧迫され、出産時にはさらに大きな負荷がかかります。その結果、骨盤底筋が伸びきったり、断裂したりすることがあります。
骨盤の開き
妊娠中は、リラキシンというホルモンの影響で骨盤の関節が緩みます。出産時には、骨盤がさらに開きます。産後は、開いた骨盤が元に戻ろうとしますが、元に戻りきらずに歪んだままになることがあります。
腹筋の分離（腹直筋離開）
妊娠中は、大きくなる子宮に押されて腹筋が分離します。これを「腹直筋離開」と呼びます。産後も分離が続くと、体幹が不安定になり、腰痛や尿漏れの原因になります。
ホルモンバランスの変化
出産後は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが急激に変化します。特に授乳中は、エストロゲンが低い状態が続きます。このホルモン変化が、腟乾燥や骨盤底筋の弱まりに関与することがあります。
産後腰痛
骨盤の開き、腹筋の分離、授乳姿勢、抱っこの負担などが重なり、産後腰痛を経験するママは非常に多いです。腰痛は、骨盤ケアを進めるうえでも大きな障壁になります。
体型の変化
妊娠中に増えた体重、骨盤の開き、腹筋の分離などにより、産後の体型は大きく変化します。「元の体型に戻らない」という悩みは、多くのママが抱えるものです。
精神的な変化
産後は、ホルモンバランスの変化や生活環境の変化により、情緒不安定になりやすい時期です。身体的なケアだけでなく、精神的なケアも重要です。
💡 産後の身体の変化まとめ： 産後の身体は、「骨盤底筋のダメージ」「骨盤の開き」「腹筋の分離」「ホルモンバランスの変化」「産後腰痛」「体型の変化」「精神的な変化」を経験しています。これらの変化を理解することが、適切なケアの第一歩です。
📅 産後の骨盤ケア「いつから」始めるべき？時期別ガイド
産後の骨盤ケアは、時期によってやるべきことが異なります。ここでは、時期別のケア方法を徹底解説します。
産後1ヶ月以内：「安静」が最優先
この時期にやるべきこと： とにかく安静にすること。身体を休めることが最優先です。
・5kg以上の重いものを持たない
・長時間立たない、歩き回らない
・授乳や抱っこは、楽な姿勢で行う
・骨盤ベルトは、医師の指示があれば使用可
・軽い腹式呼吸から始める
・横になる時間を意識的に作る
NG行動： 骨盤矯正、激しい運動、長時間の外出、重いものを持つこと
⚠️ 注意： 産後1ヶ月以内は、身体が回復する期間です。無理にケアを始めると、逆効果になります。まずは安静にしましょう。
産後1〜2ヶ月：「骨盤ベルト」と「軽い運動」
この時期にやるべきこと： 産後1ヶ月健診で医師の許可が出たら、骨盤ベルトの使用や軽い運動を始めましょう。
・骨盤ベルトを装着する（1日4〜5時間程度）
・軽い散歩から始める（10〜15分程度）
・骨盤底筋トレーニングを開始（1日3組、1組10回）
・腹式呼吸を習慣にする
・無理のない範囲で家事を再開する
・授乳クッションを活用し、姿勢を楽にする
💡 ポイント： この時期は、まだ身体が完全に回復していません。痛みや違和感がある場合は、無理をせず、医師に相談しましょう。
産後2〜3ヶ月：「骨盤底筋トレーニング」本格化
この時期にやるべきこと： 骨盤底筋トレーニングを本格的に始め、骨盤周りの血流を改善しましょう。
・骨盤底筋トレーニングを1日45回以上に増やす
・仰向け、椅子、四つ這いなど、姿勢を変えて行う
・軽い有酸素運動（散歩、ヨガ）を組み合わせる
・骨盤矯正に通う場合は、この時期から
・尿漏れ対策グッズを活用する
・産後ヨガやピラティスを始める
産後3〜6ヶ月：「本格的なボディメイク」
この時期にやるべきこと： 産後3ヶ月を過ぎたら、本格的なボディメイクを始めても良い時期です。
・ランニングや筋トレを再開する（医師の許可を得てから）
・骨盤底筋トレーニングを継続する
・骨盤矯正を継続する
・食事バランスを見直す
・尿漏れが改善しない場合は、医療機関を受診する
・体型戻しのための運動を始める
産後6ヶ月〜1年：「習慣化」と「メンテナンス」
この時期にやるべきこと： ケアを習慣化し、長期的なメンテナンスを心がけましょう。
・骨盤底筋トレーニングを毎日の習慣にする
・定期的に産婦人科で検診を受ける
・尿漏れが続く場合は、医療機関で治療を検討する
・体型が戻らない場合は、専門家に相談する
・自分のペースでケアを続ける
💡 時期別の結論： 産後1ヶ月は「安静」、1〜2ヶ月は「骨盤ベルトと軽い運動」、2〜3ヶ月は「骨盤底筋トレーニング」、3〜6ヶ月は「本格的なボディメイク」、6ヶ月〜1年は「習慣化とメンテナンス」が目安です。焦らず、身体の回復に合わせて進めましょう。
🤱 授乳中の「骨盤ケア」注意点
授乳中は、ホルモンバランスの影響で、骨盤ケアに注意が必要です。
授乳中のケアのポイント
- エストロゲンが低い状態が続く： 授乳中はエストロゲンが低く、腟乾燥や骨盤底筋の弱まりが起こりやすいです。
- 授乳姿勢に注意する： 前かがみの授乳姿勢は、肩こりや腰痛の原因になります。授乳クッションを活用しましょう。
- 無理なダイエットは避ける： 授乳中は、極端な食事制限は避けましょう。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
- 水分を十分に摂る： 授乳中は、1日2L以上の水分を摂りましょう。
- 骨盤底筋トレーニングは継続： 授乳中でも、骨盤底筋トレーニングは可能です。
💡 ポイント： 授乳中は、ホルモンバランスの影響で身体がデリケートな状態です。無理をせず、自分のペースでケアを進めましょう。
🏥 帝王切開後の「骨盤ケア」注意点
帝王切開で出産した場合、経腟分娩とは異なる注意点があります。
帝王切開後のケアのポイント
- 傷口の回復を最優先： 産後1ヶ月は、傷口の回復に専念しましょう。
- 腹筋運動は避ける： 傷口に負担がかかるため、腹筋運動は医師の許可が出るまで避けましょう。
- 骨盤底筋トレーニングは可能： 帝王切開でも、骨盤底筋は妊娠中にダメージを受けています。医師の許可が出たら、開始しましょう。
- 骨盤ベルトの使用： 傷口を圧迫しないよう、注意しながら使用しましょう。
- 痛みがある場合は無理をしない： 痛みや違和感がある場合は、すぐに医師に相談しましょう。
- 腹直筋離開のチェック： 帝王切開後は、腹直筋離開が起こりやすいです。セルフチェックをしましょう。
💡 ポイント： 帝王切開でも、骨盤底筋はダメージを受けています。経腟分娩と同じように、骨盤ケアは必要です。ただし、傷口の回復を優先しながら、無理のない範囲で進めましょう。
🛒 尿漏れ対策「おすすめグッズ」7タイプ
産後の尿漏れ対策には、さまざまなグッズがあります。ここでは、代表的な7タイプを比較します。
吸水ライナー・尿漏れパッド
こんな人におすすめ： 下着に小さなシミができる程度の軽い尿漏れ
・生理用ナプキンより尿の吸水力が高い
・においを抑える機能に優れている
・吸水量10〜50cc程度のものが多い
・1枚あたり20〜40円。毎日使うと月1000円前後
・「ロリエ さらピュア」「ウィスパー 1枚2役Wガード」などが市販されている
吸水ショーツ
こんな人におすすめ： まとまった量の尿漏れがある人、繰り返し使いたい人
・洗って繰り返し使える
・吸水量30〜125mlのものがある
・見た目が普通のショーツと変わらない
・1枚3000〜5000円。長期的には経済的
・フェリシモ「骨盤底筋サポート吸水ショーツ」は産婦人科医が監修
・ユニクロ「エアリズム吸水サニタリーショーツ」は吸水量の満足度が高い
骨盤底筋トレーナー（EMS器具）
こんな人におすすめ： トレーニングの効果を高めたい人、一人で正しく鍛えたい人
・EMS（電気刺激）で筋肉を刺激
・MYTREX AQUA QUTTO EMSなどが人気
・1回あたりの使用時間は10〜20分程度
・産後は医師の許可を得てから使用する
口コミ・評判：
・「2週間使用して筋肉痛になったので効いていると感じた」
・「骨盤底筋を自分でコントロールできるようになった」
・「効果の実感はイマイチだった」という声も
骨盤ベルト・骨盤矯正ベルト
こんな人におすすめ： 骨盤の開きが気になる人、腰痛がある人
・産後1ヶ月健診で医師の許可を得てから使用する
・1日4〜5時間程度の使用が目安
・締め付けすぎない、心地よい圧迫感のもの
・トイレのときは外す
・就寝時は外す
・「ワコール 骨盤ベルト」「犬印本舗 骨盤ベルト」などが人気
骨盤矯正クッション・座椅子
こんな人におすすめ： 座っているときの骨盤の歪みが気になる人
・座るだけで骨盤をサポート
・授乳中の姿勢を楽にする
・骨盤の歪みを防ぐ
・「骨盤サポートチェア」「バランスクッション」などが人気
産後ガードル・骨盤ガードル
こんな人におすすめ： 体型戻しをしたい人、骨盤をしっかりサポートしたい人
・産後1ヶ月健診で医師の許可を得てから使用する
・強すぎる締め付けは避ける
・通気性の良い素材を選ぶ
・長時間の使用は避ける
・「ワコール 産後ガードル」「犬印本舗 産後ガードル」などが人気
産後ヨガ・ピラティス用品
こんな人におすすめ： 自宅で運動したい人、骨盤底筋を鍛えたい人
・ヨガマット、ヨガブロック、バランスボールなど
・自宅で気軽に運動できる
・産後ヨガは、骨盤底筋トレーニングにも効果的
・オンラインレッスンも活用できる
📊 尿漏れ対策グッズ「早見比較表」
7タイプのグッズを、目的別に整理しました。
目的別おすすめグッズ
まとまった量 → 吸水ショーツ
グッズ別 比較表
- 吸水ライナー・パッド： 吸水量10〜50cc｜使い捨て｜薄型で目立たない｜1枚20〜40円｜短時間外出・在宅ワークに
- 吸水ショーツ： 吸水量30〜125ml｜繰り返し使える｜初期費用3000〜5000円｜長時間外出・旅行・仕事・夜間に
- 骨盤底筋トレーナー： EMSで効率的に鍛える｜1回10〜20分｜価格5000〜15000円｜トレーニング効果を高めたい人に
- 骨盤ベルト： 骨盤をサポート｜1日4〜5時間｜価格3000〜8000円｜骨盤の開きが気になる人に
- 骨盤矯正クッション： 座るだけでサポート｜授乳中も使える｜価格3000〜6000円｜座位姿勢が気になる人に
- 産後ガードル： 体型戻し＋骨盤サポート｜1日数時間｜価格5000〜10000円｜体型戻しをしたい人に
- 産後ヨガ用品： 自宅で運動｜毎日｜価格2000〜5000円｜運動習慣を作りたい人に
💡 選び方の結論： まずは「吸水ライナー」から始め、まとまった量の漏れがある場合は「吸水ショーツ」、骨盤の開きが気になる場合は「骨盤ベルト」、体型戻しをしたい場合は「産後ガードル」、自宅で運動したい場合は「産後ヨガ用品」を検討しましょう。
👨 男性パートナーの「理解」と「サポート」
産後の骨盤ケアと尿漏れ対策は、パートナーの理解とサポートが大きな支えになります。ここでは、男性パートナーが知っておくべきことと、具体的なサポート方法を解説します。
男性パートナーが知っておくべきこと
- 「産後の身体は想像以上にダメージを受けている」： 出産は、骨盤底筋や骨盤周りの組織に大きな負担をかけます。これは、ママの努力不足ではありません。
- 「尿漏れは、決して珍しいことではない」： 産後女性の約3割が経験します。恥ずかしいことではありません。
- 「骨盤ケアは、焦らずに進める必要がある」： 産後1ヶ月は安静が最優先です。無理にケアを始めると、逆効果になります。
- 「家事・育児の分担が、ケアの時間を生む」： ママがケアに集中できる時間を作ることが、パートナーの大切な役割です。
- 「精神的なサポートも重要」： 産後は情緒不安定になりやすい時期です。ママの気持ちに寄り添いましょう。
男性パートナーができる具体的なサポート
- 家事・育児を分担する： ママの休息時間を確保しましょう。特に、授乳以外の育児（おむつ替え、沐浴、寝かしつけ）を積極的に担当しましょう。
- 「痛くない？」と聞く： 尿漏れや骨盤の痛みについて、気遣いましょう。
- 一緒にグッズを選ぶ： 吸水ショーツや骨盤ベルトを一緒に選ぶのも良いでしょう。
- 産婦人科の受診に付き添う： 一緒に受診するだけでも、心強いです。
- 「大丈夫だよ」と伝える： ママが自分を責めないよう、寄り添いましょう。
- 産後の性生活について話し合う： 産後の身体はデリケートです。性交痛や腟乾燥がある場合は、無理をせず、二人で話し合いましょう。
- ママの休息を最優先にする： 睡眠不足は、回復を遅らせます。ママがゆっくり休める時間を作りましょう。
💡 パートナーシップのポイント： 産後の骨盤ケアは、二人で乗り越える問題です。「あなたのせいではない」と伝え、一緒にケアを考えましょう。パートナーの理解とサポートが、ママの回復を大きく助けます。
🚀 産後の骨盤ケア「8つの実践ステップ」
最後に、産後の骨盤ケアを日常生活に取り入れるための実践ステップを紹介します。
ステップ1：産後1ヶ月は「安静」を徹底する（1ヶ月目）
- 5kg以上の重いものを持たない。
- 長時間立たない、歩き回らない。
- 横になる時間を意識的に作る。
- 軽い腹式呼吸から始める。
ステップ2：産後1ヶ月健診で医師に相談する（1ヶ月目）
- 骨盤ケアを始めても良いか確認する。
- 尿漏れの症状を伝える。
- 骨盤ベルトの使用について相談する。
- 腹直筋離開のチェックを受ける。
ステップ3：骨盤ベルトを装着する（1〜2ヶ月目）
- 1日4〜5時間程度、骨盤ベルトを装着する。
- トイレのとき、就寝時は外す。
- 締め付けすぎない、心地よい圧迫感のものを選ぶ。
ステップ4：軽い運動を始める（1〜2ヶ月目）
- 軽い散歩から始める（10〜15分程度）。
- 骨盤底筋トレーニングを開始（1日3組、1組10回）。
- 腹式呼吸を習慣にする。
- 無理のない範囲で家事を再開する。
ステップ5：骨盤底筋トレーニングを本格化する（2〜3ヶ月目）
- 骨盤底筋トレーニングを1日45回以上に増やす。
- 仰向け、椅子、四つ這いなど、姿勢を変えて行う。
- 軽い有酸素運動（散歩、ヨガ）を組み合わせる。
- 尿漏れ対策グッズを活用する。
ステップ6：本格的なボディメイクを始める（3〜6ヶ月目）
- ランニングや筋トレを再開する（医師の許可を得てから）。
- 骨盤矯正を継続する。
- 食事バランスを見直す。
- 体型戻しのための運動を始める。
ステップ7：ケアを習慣化する（6ヶ月〜1年）
- 骨盤底筋トレーニングを毎日の習慣にする。
- 定期的に産婦人科で検診を受ける。
- 尿漏れが続く場合は、医療機関で治療を検討する。
ステップ8：パートナーと一緒にケアを続ける（随時）
- 家事・育児を分担し、休息時間を確保する。
- グッズを一緒に選ぶ。
- 産婦人科の受診に付き添う。
- 「大丈夫だよ」と伝え、寄り添う。
💬 産後の骨盤ケアを実践した人の声
※プライバシー保護のため、内容を一部変更・編集しています。
Aさん（32歳・女性）：
「産後1ヶ月は、とにかく安静にしました。この記事を読んで、『安静が最優先』と知り、無理にケアを始めなくてよかったです。産後2ヶ月から骨盤ベルトと軽い散歩を始め、3ヶ月から骨盤底筋トレーニングを本格化しました。今では、尿漏れもほとんど気にならなくなりました。」
Bさん（28歳・女性）：
「帝王切開で出産しました。傷口の痛みが強く、骨盤ケアどころではありませんでした。この記事を読んで、『傷口の回復を最優先』と知り、焦らずに進めました。産後3ヶ月から骨盤底筋トレーニングを始め、少しずつ改善しています。」
Cさん（35歳・女性）：
「産後、くしゃみで漏れるのが恥ずかしくて、外出が憂鬱でした。吸水ショーツを使い始めたら、安心して外出できるようになりました。もっと早く使えばよかったです。」
Dさん（38歳・男性）：
「妻が産後の尿漏れで悩んでいると知り、最初はどうサポートすればいいかわかりませんでした。この記事を読んで、家事・育児を分担し、妻の休息時間を確保するようにしました。妻が『ケアに集中できる』と喜んでくれて、夫婦関係も良くなりました。」
Eさん（30歳・女性）：
「骨盤ベルトを使い始めたら、腰痛が明らかに減りました。1日4〜5時間の使用を守り、就寝時は外すようにしています。骨盤が安定することで、育児の姿勢も楽になりました。」
Fさん（33歳・女性）：
「産後6ヶ月経っても尿漏れが改善せず、思い切って産婦人科を受診しました。骨盤底筋トレーニングの指導を受け、3ヶ月で改善しました。もっと早く受診すればよかったと思いました。」
Gさん（29歳・女性）：
「授乳中は、ホルモンバランスの影響で身体がデリケートだと知り、無理なダイエットはやめました。栄養バランスの良い食事と、骨盤底筋トレーニングを続けています。焦らず、自分のペースでケアを進めています。」
Hさん（41歳・男性）：
「妻の産後ケアをサポートするために、この記事を読みました。特に『精神的なサポートも重要』という言葉が印象的で、妻の気持ちに寄り添うようにしました。妻が『理解してくれてありがとう』と言ってくれて、夫婦の絆が深まりました。」
👤 監修者プロフィール
一般財団法人 日本能力開発推進協会 (JADP) 認定メンタル心理カウンセラー® / 恋愛・婚活カウンセラー
一般財団法人 日本能力開発推進協会（JADP）が認定するメンタル心理カウンセラー®として、人間関係のパターンや傾向を客観的に分析し、悩みの本質を整理する専門家です。JADP認定メンタル心理カウンセラー®は、医療・福祉・教育・産業界などさまざまな場所で求められるカウンセリング能力を備えていることを証明する資格です。
「感情に流されて判断を誤らないために、ロジック（論理）と心理学的アプローチを組み合わせる」ことを大切にしており、特にフェムテック領域におけるケア情報の発信を通じて、より多くの方が自分らしく健やかに過ごせるためのサポートを行っています。
また、パートナーシップの観点からも、産後の身体変化が夫婦関係に与える影響と、そのサポート方法についての情報を提供しています。
💡 産後の骨盤ケアは、焦らず、身体の回復に合わせて進めることが大切です。まずは「安静」から始めて、少しずつケアを進めていきましょう。パートナーの理解とサポートも、大きな支えになります。
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1. 産後1ヶ月は、安静を最優先にしていた
2. 産後1ヶ月健診で、医師の許可を得てからケアを始めた
3. 骨盤ベルトを1日4〜5時間程度使用している
4. 骨盤底筋トレーニングを週に3回以上行っている
5. 尿漏れ対策グッズ（吸水ライナー・ショーツ）を活用している
6. パートナーが家事・育児を分担し、休息時間を確保できている
7. 尿漏れが改善しない場合、医療機関を受診することを検討している
ここまでで、産後の骨盤ケアと尿漏れ対策はお伝えしました。
しかし、『実際の生活でどう続けるか』『自分に合ったケアの選び方』は、記事のダイジェスト版では語り尽くせません。より詳しいケア情報や、同じ悩みを持つ方との意見交換ができるのが『研究員ベーシック』です。
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❓ 産後の骨盤ケアと尿漏れ対策に関するFAQ
産後1ヶ月は「安静」が最優先です。産後1ヶ月健診で医師の許可が出たら、骨盤ベルトや軽い運動を始めましょう。産後2〜3ヶ月から骨盤底筋トレーニングを本格化し、3ヶ月以降は本格的なボディメイクを始めても良い時期です。
はい、帝王切開でも骨盤底筋は妊娠中にダメージを受けています。経腟分娩と同じように、骨盤ケアは必要です。ただし、傷口の回復を優先しながら、無理のない範囲で進めましょう。腹筋運動は医師の許可が出るまで避けてください。
産後の尿漏れは、時間の経過とともに自然に改善するケースが多いです。産後1ヶ月で約20%、3ヶ月で約10%まで減少するというデータもあります。しかし、セルフケアをしないと、改善が遅れたり、慢性化したりする可能性があります。早めのケアが大切です。
骨盤ベルトの使用期間は、個人差があります。一般的には、産後3〜6ヶ月程度を目安に、骨盤の状態を見ながら判断します。痛みや違和感がなくなったら、徐々に外していきましょう。長期間使用する場合は、医師に相談しましょう。
尿漏れには、尿漏れ専用の吸水ショーツや吸水ライナーがおすすめです。生理用ナプキンより尿の吸水力が高く、においも抑えられます。特に、長時間外出する場合や、まとまった量の漏れがある場合は、専用品が快適です。
骨盤矯正は、骨盤の歪みが気になる場合に検討すると良いでしょう。ただし、産後1ヶ月は安静が最優先です。産後2〜3ヶ月以降、医師の許可を得てから始めましょう。自己流ではなく、専門家の指導を受けることをおすすめします。
セルフケアを2〜3ヶ月続けても改善しない場合や、日常生活に支障が出る場合は、産婦人科や泌尿器科を受診してください。骨盤底筋トレーニングの指導や、医療的な治療が必要なケースもあります。早めの受診が大切です。
「産後、尿漏れがあって困っているの」と、素直に伝えましょう。恥ずかしいことではありません。パートナーも、原因がわかれば理解し、協力してくれるはずです。「吸水ショーツを一緒に選んでほしい」と具体的に頼むのも良い方法です。
はい、授乳中でも骨盤ケアは可能です。ただし、授乳中はエストロゲンが低い状態が続くため、腟乾燥や骨盤底筋の弱まりが起こりやすいです。無理なダイエットは避け、栄養バランスの良い食事と、骨盤底筋トレーニングを続けましょう。
産後腰痛は、骨盤の開き、腹筋の分離、授乳姿勢、抱っこの負担などが重なって起こります。骨盤ベルトの使用、授乳クッションの活用、正しい抱っこの姿勢を心がけましょう。痛みが強い場合は、整形外科や産婦人科を受診してください。
タンパク質（筋肉の材料）、ビタミンC（コラーゲンの生成）、カルシウム（骨の健康）、鉄分（貧血予防）を意識して摂りましょう。また、水分を1日1.5〜2L摂ることも大切です。栄養バランスの良い食事が、身体の回復を助けます。
骨盤ケアは、産後1年程度を目安に続けると良いでしょう。ただし、尿漏れや骨盤の歪みが改善しても、骨盤底筋トレーニングは習慣として続けることをおすすめします。定期的に産婦人科で検診を受け、状態を確認することも大切です。
この記事の監修者
人間関係のパターンや傾向を客観的に分析し、悩みの本質を整理する専門家。「恋愛は一人で抱え込まなくていい。客観的な整理と自己理解があれば、必ず自分らしい幸せは見つかる」という信念のもと、恋プロの監修を担当。
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